Hoe vaak doe je krachttraining

Hoe vaak per week doe je aan krachttraining?

Om te begrijpen, welk krachttraining schema voor welke persoon en welk niveau geschikt is, is het handig, om even een diepere kijk in de materie te nemen. Hierbij spelen meerdere factoren een belangrijke rol. Vaak wordt gedacht, dat vaak en lang trainen voor het beste resultaat zorgt. Veel beginners maken hier echter een cruciale fout, en zullen zonder de juiste begeleiding en kennis van het menselijk lichaam snel hun eigen grenzen bereiken.

Wanneer wij het over de “grote” spiergroepen hebben en niet over de kleine “spiertjes” zoals biceps of triceps, dan zouden deze spieren meerdere keren per week getraind moeten worden, om een gezonde groei van de kracht te ontwikkelen en de spiermassa in zijn geheel op te bouwen. Biceps en triceps helpen bijvoorbeeld de grote spier groepen (zoals Borst en rug) altijd en zijn daarmee zogenoemde “hulpspieren”. Hierdoor wordt de groeiprikkel meerdere keren per week benodigd. Meestal dan wel passief, maar dat is voor de spier op zich niet belangrijk. Of je nou een krachttraining voor de biceps doet, die als doel heeft, deze gericht te trainen – zoals “biceps curls” – of dat je de biceps tijdens het roeien of gewichten heffen traint, maakt hierbij in feite geen verschil.

Meestal hebben mensen de eigenschap, graag meer te doen dan nodig, om zoveel en zo snel mogelijk spiermassa op te bouwen. Helaas werkt dit principe tijdens een krachttraining niet. De spieren hebben een bepaalde regeneratietijd nodig, om gezond te groeien. Is deze tijd niet gegeven, zal de gehele training averechts werken. De spieren zullen niet groeien, maar stagneren. Je kunt dan niet meer gewichten gebruiken, en je zult geen stap voorwaarts komen in de training. Je hebt dan teveel van je spieren gevraagd, en de gewenste resultaten zullen uitblijven.

Als wij het wetenschappelijk bekijken en de frequentie van het trainen vastmaken aan de proteïne biosynthese, dan zullen wij tot de conclusie komen, dat ca. 3 keer per week trainen optimaal schijnt te zijn. Aangezien de synthese na elke training voor 24 tot 72 uur verhoogd is, is dit een goede indicatie voor het feit, dat je een spier het beste meerdere keren per week (dus 2 tot 3 keer) zou moeten trainen.

Elk lichaam heeft echter zijn eigen, persoonlijke regeneratietijd nodig. Hiervoor is het noodzakelijk, om eens kritisch naar je eigen lichaam te kijken, en erachter te komen, hoe snel jouw spieren hersteld zijn na een (zware) training. Hoeveel tijd hebben jouw spieren nodig, om weer op volle kracht inzetbaar te zijn? Normaal gesproken kun je uitgaan van ca. 48 uur. Als je dus op maandagavond traint, dan zou het ideaal zijn, als je dezelfde spiergroep op woensdagavond weer meeneemt in de training, en vervolgens op vrijdagavond opnieuw.

Voor beginners is een krachttraining schema voor het hele lichaam uiteraard perfect. Hiermee is het zonder problemen mogelijk, elke spiergroep voldoende en vaak genoeg te belasten, zonder het risico op overbelasting te lopen. Welk trainingsplan voor jou het meest optimaal is, kun je het beste met je personal trainer bespreken. Hij (of zij) heeft verstand van zaken, en kan een professionele inschatting van je eigen vermogen maken, welke vervolgens aan jouw persoonlijke doelen gekoppeld kan worden.

Als gevorderde ben je uiteindelijk in staat, je spieren steeds sterker te belasten. Echter stijgt hierdoor ook het risico voor overbelasting. Het gevolg hiervan is een langere regeneratietijd, omdat het lichaam steeds langer nodig zal hebben, om de spieren volledig te herstellen.

Het geheim zit erin, de spieren zo te trainen, dat ze voldoende prikkels krijgen, om te groeien, en tegelijkertijd voldoende tijd krijgen, om te herstellen.

Dat hierbij uiteraard ook de voeding een belangrijke bijdrage levert, is uiteraard geen geheim. Zonder proteïnen zullen je spieren ook met een goede training niet groeien.