Buikspier stretch

krachttraining voor een platte buik

Gezonde voeding voor een platte buik met krachttrainen

Het is van essentieel belang om je bezig te houden met je voeding, gezond eten voor een goed gewicht, waarbij snacks uit den boze zijn. Om te starten met krachttrainen moet je voedingspatroon bestaan uit; groente en fruit, vezels, eiwitten en koolhydraten, denk daarbij aan rijst en pasta’s. Op calorieën hoef je niet zozeer te letten zolang je als vrouw zijnde minstens 2000 calorieën binnen krijgt, en als man minstens 2500 calorieën, om je lichaam en hersens dagelijks normaal te laten functioneren. Maak een schema van je dagelijkse voedingspatroon om te zorgen dat je op gezond gewicht komt (blijft), zodat je een goede balans hebt tijdens je krachttrainingen voor een platte buik.

Buikspieroefeningen

Wanneer je start met krachttraining, heb je niet genoeg aan buikspieroefeningen alleen, het is wel een oefening die je niet mag overslaan. Om een mooie platte buik te krijgen zal je meerdere oefeningen moeten doen, je kan de oefeningen thuis doen, maar ook in de sportschool. Met buikspieroefeningen verbruik je niet voldoende energie om spiermassa’s op te bouwen, de spiermassa is belangrijk om op te bouwen. En nee je hoeft niet bang te zijn dat je met 3 maanden eruit ziet als een bodybuilder, daar is wel wat meer voor nodig, en een veel intensievere krachttraining.

Vetpercentage

Een gezonde vetpercentage voor de vrouw ligt tussen 21-24 procent, terwijl dit voor mannen tussen de 14-17 ligt, elk percentage wat daar boven komt moet verbrand worden met krachttraining, in combinatie met cardiotraining van maximaal 30 minuten 3 keer in de week, voor het beste resultaat. Wil je echt een wasbordje creëren, dan zal je een lagere vetpercentage moeten toepassen, doe dit niet op eigen houtje maar samen met een diëtist alsmede een personaltrainer of een fitness instructeur.

Cardiotraining

Cardiotraining kan je doen doormiddel van bijvoorbeeld, fietsen, hardlopen, dansen, touwtjespringen en steppen (steps). De voordelen van cardio is dat je hart sneller pompt, wat weer zorgt voor een goede bloedsomloop, je voelt je er beter door, je valt af, niet onbelangrijk wanneer dit tot 1 van je doelen behoord, omdat cardio ook calorieën verbrand, en je longcapaciteit verhoogd.

cardiotraining

Krachttraining

Met krachttraining bouw je spiermassa op, dit doe je door oefeningen te doen, het liefst met gewichten, maar het kan natuurlijk ook met een specifiek krachttrainapparaat. Wanneer je steeds meer spiermassa opbouwt, des te meer calorieën je verbrandt, dat kan natuurlijk ook met cardio, alleen bouw je geen spiermassa op. Je spieren trainen met krachttraining heeft 1 enorm voordeel, namelijk; je spieren verbruiken vet in rust! Het is dus enorm belangrijk dat je met krachttraining, oefeningen in setjes uitvoert, waarbij je dus ongeveer 2 minuten rust neemt, tussen je oefeningen door.
Waar je natuurlijk wel op moet letten is dat je niet uren gaat trainen, terwijl een uur per dag volstaat, je moet voor jezelf nagaan wat ook haalbaar is, zodat je je motivatie en wilskracht niet verliest, en ter voorkoming van blessures, want dat wil je niet, voorkomen is beter dan genezen!

Krachttrainoefeningen

Er zijn heel veel verschillende oefeningen die vallen onder krachttrainingen. Hieronder zijn er een aantal genoemd voor beginners om thuis te beginnen met een goede start!

Buikspieroefeningen;

  • Easy crunch
  • Klassieke crunch
  • Oefenbal crunch

Billenoefeningen;

  • Boompje plassen
  • Bruggetje
  • Quats

Beenspieroefening;

  • bruggetje
  • Hurksprong
  • Zijwaartse lunges

Zorg ervoor dat deze oefeningen correct en veilig worden uitgevoerd.

Motivatie

Om je motivatie en wilskracht te behouden, is het belangrijk om een krachttraining schema te maken, die helemaal aan jouw levensstijl en voedingspatroon is aangepast.
Op die manier blijf je niet alleen gemotiveerd, maar is het ook nog eens veilig en verantwoord om met krachttrainen een mooie platte te krijgen, het is ook nog erg leuk om te doen en je wordt er zelfverzekerder van!

 

Hoe bereid je voor op het doen van een koolhydraatarm dieet?

Zodat je blijvend kan afvallen.

Een koolhydraatarm dieet is gebaseerd op een verscheidenheid aan verschillende soorten voeding. In dit artikel kom je te weten welke voeding er in een koolhydraatarm dieet past. De basis van een koolhydraatarm dieet bestaat uit de volgende soorten voeding:

  •  Vis en schelpdieren (mosselen en oesters gelimiteerd)
  • Gevogelte
  • Vlees
  • Eieren
  • Kaas
  • Groente
  • Oliën en vetten
  • Water, koffie, thee, frisdrank zonder suiker, sojamelk en amandelmelk

De meest soorten vis, gevogelte en vlees bevatten geen koolhydraten, waardoor je tijdens het koolhydraatarm dieet vrij bent om dit te eten. Het lichaam heeft nog steeds koolhydraten nodig, kies voor koolhydraatarme voeding om deze tot je te nemen. Groente is het meest geschikt om aan jouw nodige koolhydraten te komen.

De theorie en de praktijk

Ik heb een tijdje te maken gehad met overgewicht, terwijl ik precies wist hoe het verliezen gewicht mogelijk was. Ik heb een beetje rondgevraagd en begreep dat er meer mensen waren met hetzelfde probleem. Volgens mij ligt het dan ook niet aan het gebrek aan kennis, maar aan iets heel anders. Er moet een reden zijn waarom je resultaat wilt behalen, er moet een reden zijn waarom je een gezond gewicht wilt behalen en er moet een reden zijn waarom je actie wilt ondernemen. Ik nodig je uit om dit helder te krijgen nog voor je met een koolhydraatarm dieet begint. Overdenk jouw noodzaak om tot een gezond gewicht te komen, ik kan er genoeg voor bedenken maar uiteindelijk gaat het erom dat jij de noodzaak ziet om iets te veranderen.

Aan de slag!

Ben je klaar om te starten en weet je wat je wilt? Dan is het tijd om te starten. Het koolhydraatarm dieet is één van de meest succesvolle diëten, de kans op een terugval is klein. Gezonde voeding uit het koolhydraatarm dieet geeft je de kans om de basis van gezonde voeding te leren kennen en waarderen. Het heeft mij geholpen om op een andere manier tegen voeding aan te kijken, op deze manier weet ik gezonde voeding te waarderen en zijn de principes uit het koolhydraatarm dieet een enorm succes gebleken.

Groente en eiwitten

De basis van jouw huidige dieet bestaat zeer waarschijnlijk voornamelijk uit koolhydraatrijke voeding, het is belangrijk om jouw oude dieet gedag te zeggen. Jouw nieuwe dieet zal voornamelijk bestaan uit groente en eiwitten. Stem jouw boodschappenlijstje hierop af, vanaf dit moment koop je jouw nieuwe boodschappen en is het tijd om te starten met gezonde voeding. Eet zoveel mogelijk thuis of neem eten mee van huis wanneer je ergens anders naartoe gaat. Je behoudt op deze manier de controle, zo is het mogelijk om je zoveel mogelijk aan de regels van het koolhydraatarm dieet te houden.

Merk je dat het na een aantal weken lukt om je aan de regels van het dieet te houden? Meet dan opnieuw jouw gewicht en achterhaal de verschillen. Na het behalen van jouw nieuwe gewicht is het een kwestie van balans houden en kun je de komende tijd met een gezond lijf door het leven.

 

krachttrainingen

Hoe vaak doe je krachttraining

Hoe vaak per week doe je aan krachttraining?

Om te begrijpen, welk krachttraining schema voor welke persoon en welk niveau geschikt is, is het handig, om even een diepere kijk in de materie te nemen. Hierbij spelen meerdere factoren een belangrijke rol. Vaak wordt gedacht, dat vaak en lang trainen voor het beste resultaat zorgt. Veel beginners maken hier echter een cruciale fout, en zullen zonder de juiste begeleiding en kennis van het menselijk lichaam snel hun eigen grenzen bereiken.

Wanneer wij het over de “grote” spiergroepen hebben en niet over de kleine “spiertjes” zoals biceps of triceps, dan zouden deze spieren meerdere keren per week getraind moeten worden, om een gezonde groei van de kracht te ontwikkelen en de spiermassa in zijn geheel op te bouwen. Biceps en triceps helpen bijvoorbeeld de grote spier groepen (zoals Borst en rug) altijd en zijn daarmee zogenoemde “hulpspieren”. Hierdoor wordt de groeiprikkel meerdere keren per week benodigd. Meestal dan wel passief, maar dat is voor de spier op zich niet belangrijk. Of je nou een krachttraining voor de biceps doet, die als doel heeft, deze gericht te trainen – zoals “biceps curls” – of dat je de biceps tijdens het roeien of gewichten heffen traint, maakt hierbij in feite geen verschil.

Meestal hebben mensen de eigenschap, graag meer te doen dan nodig, om zoveel en zo snel mogelijk spiermassa op te bouwen. Helaas werkt dit principe tijdens een krachttraining niet. De spieren hebben een bepaalde regeneratietijd nodig, om gezond te groeien. Is deze tijd niet gegeven, zal de gehele training averechts werken. De spieren zullen niet groeien, maar stagneren. Je kunt dan niet meer gewichten gebruiken, en je zult geen stap voorwaarts komen in de training. Je hebt dan teveel van je spieren gevraagd, en de gewenste resultaten zullen uitblijven.

Als wij het wetenschappelijk bekijken en de frequentie van het trainen vastmaken aan de proteïne biosynthese, dan zullen wij tot de conclusie komen, dat ca. 3 keer per week trainen optimaal schijnt te zijn. Aangezien de synthese na elke training voor 24 tot 72 uur verhoogd is, is dit een goede indicatie voor het feit, dat je een spier het beste meerdere keren per week (dus 2 tot 3 keer) zou moeten trainen.

Elk lichaam heeft echter zijn eigen, persoonlijke regeneratietijd nodig. Hiervoor is het noodzakelijk, om eens kritisch naar je eigen lichaam te kijken, en erachter te komen, hoe snel jouw spieren hersteld zijn na een (zware) training. Hoeveel tijd hebben jouw spieren nodig, om weer op volle kracht inzetbaar te zijn? Normaal gesproken kun je uitgaan van ca. 48 uur. Als je dus op maandagavond traint, dan zou het ideaal zijn, als je dezelfde spiergroep op woensdagavond weer meeneemt in de training, en vervolgens op vrijdagavond opnieuw.

Voor beginners is een krachttraining schema voor het hele lichaam uiteraard perfect. Hiermee is het zonder problemen mogelijk, elke spiergroep voldoende en vaak genoeg te belasten, zonder het risico op overbelasting te lopen. Welk trainingsplan voor jou het meest optimaal is, kun je het beste met je personal trainer bespreken. Hij (of zij) heeft verstand van zaken, en kan een professionele inschatting van je eigen vermogen maken, welke vervolgens aan jouw persoonlijke doelen gekoppeld kan worden.

Als gevorderde ben je uiteindelijk in staat, je spieren steeds sterker te belasten. Echter stijgt hierdoor ook het risico voor overbelasting. Het gevolg hiervan is een langere regeneratietijd, omdat het lichaam steeds langer nodig zal hebben, om de spieren volledig te herstellen.

Het geheim zit erin, de spieren zo te trainen, dat ze voldoende prikkels krijgen, om te groeien, en tegelijkertijd voldoende tijd krijgen, om te herstellen.

Dat hierbij uiteraard ook de voeding een belangrijke bijdrage levert, is uiteraard geen geheim. Zonder proteïnen zullen je spieren ook met een goede training niet groeien.

 

eiwitshake

Heb je eiwitshakes nodig voor je spieren?

Is het nodig om eiwitshakes te eten om grotere spieren te krijgen
Spieren worden niet zomaar groter, daar moet je iets voor doen. Zijn eiwitshakes dan een mogelijkheid?In de eerste plaats moet je je spieren de opdracht geven zich te ontwikkelen. Dat is de bedoeling van de apparaten op de sportschool, je gaat je slappe spieren weer gebruiken.
De training
Dat moet je natuurlijk op een gezonde manier doen. Loop dus niet te hard van stapel. Het is altijd een goed idee om te luisteren naar wat anderen je vertellen. Als een van de leden van de sportschool je verteld […] Continue Reading…